Gesundes Mehl

Vorbei sind die Zeiten, in denen weißes Allzweckmehl zum Kochen und Backen verwendet wurde. Da das Interesse an Vollkornprodukten und glutenfreiem Kochen und Backen stetig zunimmt, gibt es heutzutage auch andere Mehloptionen. Zur Auswahl stehen jetzt Mehle aus Nicht-Weizenkörnern wie Hafer, Mais und Buchweizen sowie aus Kokosnuss, Mandel und sogar Bohnen. Neugierig, was sie sind und wie man sie am besten benutzt? Gehen Sie auf die Entdeckungsreise und probieren Sie neue Mehle und neue Sorten, aus denen sich alle Arten von köstlichen Leckereien zubereiten lassen. Hier sind die gesündesten Alternativen zu den herkömmlichen Mehlsorten. 

Buchweizenmehl

Lassen Sie sich nicht vom Wort “Weizen” im Namen täuschen: Diese uralte Pflanze, die nicht zum Getreide zählt, wird üblicherweise in traditionellen osteuropäischen, russischen und asiatischen Rezepten verwendet wird, ist glutenfrei. Damit ist das Mehl für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergien geeignet. 

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Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß und laut dem Vollkornbeirat eine gute Quelle für die Mineralien Zink, Kupfer, Kalium und Mangan . Buchweizen ist ein Klassiker für Pfannkuchen und Crêpes und verleiht ein einzigartiges Aroma, eine einzigartige Textur und Farbe. Für Pfannkuchen und Crepes kann man hundertprozentiges Buchweizenmehl und für Fladenbrote fünfundzwanzig Prozent verwenden. Buchweizen ist auch das Hauptmehl in asiatischen Sobanudeln.

Mandelmehl

Dieses Mehl aus sehr fein gemahlenen Mandeln ist das einzige Mehl, das für die trendigen, zarten französischen Macarons verwendet wird. Mandelmehl ist vielseitig einsetzbar und zum Panieren von gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln sowie zum Backen von Kuchen, Muffins, Fladenbroten und Hefebroten geeignet. Das Mehl fällt bei der Herstellung von Mandelöl an und riecht intensiv nach Mandelaroma. 

Mandelmehl gibt es sowohl in blanchierter als auch in natürlicher Form, wobei beide in einem Rezept Ballaststoffe und Eiweiß fördern. Entöltes Mandelmehl ist in gut sortierten Supermärkten erhältlich. Der Mahlgrad variiert jedoch zwischen den unterschiedlichen Herstellern. Blanchiertes Mandelmehl ist perfekt für diese Macarons, während natürliches Mandelmehl anderen Keksen und Backwaren eine kräftige Farbe und Konsistenz verleiht. Für die meisten Rezepte können Sie 25 Prozent des Mehls durch Mandelmehl ersetzen. Weil es sehr trocken ist, nimmt das Mehl sehr viel Flüssigkeit auf. 

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Kokosmehl

Kokosmehl besteht aus getrockneter und fein gemahlener Kokosnuss. Das Mehl erfreut sich wachsender Beliebtheit, da immer mehr Menschen die vielen gesundheitlichen Vorteile der Kokosmehlernährung entdecken. Kokosmehl kann auf vielfältige Weise als köstliche, glutenfreie und vorteilhafte Alternative zu anderen Mehlen verwendet werden. 

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Das Mehl der Kokosnuss ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten und frei von Weizen und anderen Getreiden. Kokosmehl enthält etwas 40-55 Prozent unlösliche Ballaststoffe. In Weizenmehl finden wir davon nur etwa 14 Prozent. Das Mehl ist außerdem arm an Zucker, verdaulichen Kohlenhydraten und Kalorien. Außerdem hat dieses Mehl einen niedrigen Wert für den glykämischen Index (ein Maß für das Blutzucker-steigernde Potenzial der Kohlenhydrate eines Lebensmittels).

Dieser Gesundheits-Vorteile haben zur Folge, dass Kokosmehl sehr hydrophil ist, was bedeutet, dass es viel Flüssigkeit aufnimmt. Rezepte mit Kokosmehl benötigen oft viele Eier, um das Mehl zu binden. Wenn Sie Kokosmehl in einem Lieblingsrezept verwenden möchten, sollten Sie nicht mehr als 20 Prozent des normalen Mehls durch Kokosmehl ersetzen. 

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Dinkelmehl

Dinkel ist ein Getreidekorn in der Weizenfamilie, aber es ist nicht dasselbe wie Weizen (gleiche Gattung, verschiedene Arten). Das Getreide wird seit Jahrhunderten sowohl in Mitteleuropa als auch im Nahen Osten angebaut. Es sieht dem Weizen im Aussehen sehr ähnlich, hat aber eine viel härtere Außenschale, bevor es gemahlen wurde. Es hat einen nussigen und leicht süßen Geschmack, ähnlich dem von Vollkornmehl.

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Dinkelmehl ist beliebt, weil es sehr schmackhaft und leicht zu verarbeiten ist. Das Mehl enthält Gluten, was es sehr einfach macht, es durch normale Weizenplätzchen-, Brot- usw. Rezepte zu ersetzen, die normalerweise Allzweckmehl erfordern. Indem Sie Dinkel hinzufügen, erhalten Sie den Geschmack und die Nährstoffvorteile des Vollkornmehls, ohne die Textur Ihres Backgutes dramatisch zu beeinträchtigen.

Ein weiterer Grund für die Beliebtheit von Dinkelmehl ist, dass das Mehl ziemlich viele Nährstoffe enthält. Dinkel hat etwas weniger Kalorien als Weizenmehl, ist aber etwas proteinreicher. Das Mehl ist leicht verdaulich, enthält jedoch weniger Ballaststoffe als Weizen. Geschmacklich ist Dinkelmehl süßer und leichter als Vollkornmehl und lässt sich leicht in Rezepten verwenden. 

Dinkelmehl kann in einem Rezept Weizenmehl im Verhältnis 1: 1 ersetzen. Das Gluten in Dinkelmehl ist etwas ungewöhnlich. Im Gegensatz zu Weizenmehl, das ziemlich widerstandsfähig ist und häufig eine lange Knetzeit benötigt, um zum Beispiel eine Brotstruktur zu erhalten, zerfällt das Gluten in Dinkelmehl ziemlich leicht. Dies bedeutet, dass es sehr wichtig ist, den Teig nicht zu übermischen, da sonst die Gefahr besteht, eine krümelige Textur zu bekommen. 

Hafermehl

Vollkornhafermehl wird frisch aus Vollkornhafergrütze gemahlen und enthält alle nahrhaften Keime, Kleie und viele Nährstoffe. Beim Mahlen wird nichts hinzugefügt und nichts entfernt, deshalb bietet das Mehl ähnliche Nährstoffvorteile wie Hafer. Es hat den höchsten Proteinanteil aller Vollkornprodukte. Hafer ist auch eine reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die das LDL-Cholesterin geringfügig senkt und deshalb mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. 

Obwohl Hafer glutenfrei ist, sollten Sie beachten, dass eine Packung Hafermehl, die nicht als “Gluten-frei” zertifiziert ist, nicht mit derselben Ausrüstung wie Weizen zu verarbeiten, weil Hafermehl dadurch kontaminiert werden kann. Hafermehl benötigt andere Mehle und Stärken, um in einem Rezept zu wirken, kann aber bis zu zwanzig Prozent hinzugefügt werden. 

Die Verwendung von Hafermehl in Ihrem Lieblingsrezept für Pfannkuchen, Torten, Muffins, Kekse oder Brot verleiht echtem Vollkorn-Hafergeschmack und ist eine gesunde Ernährung. Hafermehl aus reinem Vollhafer kann zum Beispiel die Blutdruckwerte verbessern und hat einen hohen Sättigungsindex.  

Hafermehl ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen. Hafer gilt als unbedenklich für Personen mit einer Glutenallergie oder Glutenunverträglichkeit. Das Mehl ist für die meisten Menschen leichter zu verdauen und führt mit weitaus geringerer Wahrscheinlichkeit zu negativen Reaktionen. Hafermehl, dass nicht durch glutenreiche Mehle kontaminiert wurde, ist eine gute Wahl für alle Menschen, die zum Beispiel an Zöliakie oder Diabetes leiden oder glutenfreie Produkte suchen. 

Maismehl

Maismehl wird aus getrockneten Maiskörnern hergestellt und enthält Kleie, Keime und viele Nährstoffe. Das Mehl wird in unterschiedlichen Mahlstufen gemahlen und bietet die gleichen Nährstoffvorteile wie die Maiskörner. Ernährungsphysiologisch gesehen ist der Gehalt an Vitamin A sehr wichtig. Vitamin A ist in Mais zehnmal so hoch, wie in anderen Getreidearten. 

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Maismehl ist außerdem reich an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die eine Rolle für die Gesundheit der Augen spielen. Um die meisten Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie ein Maismehl wählen, das nicht entkeimt wurde. Das bedeutet, dass der faserverstärkte Rumpf beim Mahlen nicht entfernt wurde. Beim Backen verleiht Maismehl Broten einen süßen, körnigen Geschmack. 

Das Mehl kann außerdem zu Polentas und Brei verarbeitet und als Paniermehl verwendet werden und wird zur Herstellung von Maisbrot, Muffins, Kekse, Pfannkuchen, Polenta und Tortillas verwendet. Maismehl ist sehr nützlich für glutenfreie Fladenbrote. Da Maismehl kein Gluten enthält, muss es bei der Zubereitung von Hefebrot mit Weizenmehl gemischt werden.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl ist das Mehl der getrockneten Garbanzo-Bohne, die auch Kichererbse genannt wird. Das Mehl ist eine interessante kohlenhydratarme und glutenfreie Alternative zu weißem Mehl. Es ist eine beliebte Zutat in der nahöstlichen und indischen Küche, wo es in Gerichten wie Falafel und Hummus zu finden ist. Da Kichererbsen reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie an mehreren Mineralien und B-Vitaminen sind, ist ihr Mehl sehr nahrhaft.

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Kichererbsenmehl kann zum Eindicken von Saucen und Suppen, aber auch zum Backen verwendet werden. Das Bohnenmehl ist proteinreich und eignet sich daher hervorragend für Hefebrot. Im gebackenen Zustand ist der bohnenartige Geschmack von Kichererbsenmehl kaum wahrnehmbar. Sein milder, nussiger Geschmack eignet sich gut für viele verschiedene Rezepte, sowohl herzhafte als auch süße. Die Verwendung von Kichererbsenmehl ist eine hervorragende Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffaufnahme zu steigern, und es ist perfekt für vegane, vegetarische und Allesesser-Gerichte.

Da Kichererbsenmehl reich an Folsäure (Vitamin B-Komplex) ist, kann es für schwangere Frauen besonders hilfreich sein. Darüber hinaus ist Kichererbsenmehl reich an Ballaststoffen, die für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich sind. Plus Kichererbsenmehl ist reich an Mineralien, die für starke Knochen und Zähne sowie für eine normale Muskel- und Nervenfunktion wichtig sind.

Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen macht Lebensmittel aus Kichererbsenmehl zu einer guten Wahl für Menschen, die auf ihr Gewicht achten. Es ist eine Kombination, die Sie länger satt hält und Ihnen hilft, sich zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich einen Snack zu sich nehmen. Auch gesunde Lebensmittel aus Kichererbsenmehl können für Diabetiker von Vorteil sein, da die Ballaststoffe die Aufnahme von Nahrungszucker verlangsamen.

Tapiokamehl

Mit der zunehmenden Beliebtheit des glutenfreien Backens in den letzten Jahren ist Tapiokamehl für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel geworden. Da Maniokwurzeln, aus denen Tapioka gewonnen wird, von Natur aus einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, kann Tapiokastärke extrahiert und zu glutenfreiem Mehl verarbeitet werden. Diese werden als Verdickungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln oder Rezepten verwendet – vom Pizzateig bis Kuchenfüllungen.

Tapioka schmeckt mild und leicht süß und ist eine der reinsten Stärkearten. Neben Kohlenhydraten und Stärke sind auch andere Makro- und Mikronährstoffe (wie Eiweiß, Fette sowie die meisten Vitamine und Mineralien) in geringen Mengen enthalten. Das Mehl ist jedoch völlig glutenfrei, kalorienarm und zuckerfrei. Daher ist es auch für gesundes, glutenfreies Kochen oder Backen nützlich, ähnlich wie Maniokmehl.

Tapioka enthält proportional mehr Kohlenhydrate und Wasser als viele andere glutenfreie Mehle, darunter Buchweizen, Reis, Mais, Kichererbsen, Mandel und Kokosmehl. Da das Mehl sehr wenig Protein, Zucker oder Fett enthält, ist es kalorienarm und kann in vielen gesunden Rezepten verwendet werden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen.

Durch die Verwendung von Tapioka in Rezepten kann der Verbrauch von Butter, Öl, Sahne oder Milchprodukten erheblich reduziert werden. Es ist für Menschen mit einer kalorienarmen Ernährung geeignet, die an Diabetes, Bluthochdrucksymptomen , hohem Cholesterinspiegel, Allergien und Verdauungsproblemen leiden.

Low Carb-Mehl

Der beste Weg, um mit kohlenhydratarmen Mehlen zu beginnen, besteht darin, sich auf Rezepte zu konzentrieren, die sie bereits verwenden. Der Grund ist, dass kohlenhydratarme Mehle oft schwierig zu verarbeiten sind. Sie verhalten sich nicht wie normale Mehle. Sie können also nicht einfach ein kohlenhydratarmes Mehl durch ein normales Rezept ersetzen.

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Die einzelnen Mehloptionen unterscheiden sich ebenfalls voneinander. Beispielsweise können Sie in einigen Rezepten Mandelmehl durch Kokosmehl ersetzen. Sie müssten jedoch gleichzeitig weitere Anpassungen vornehmen.

Je erfahrener Sie mit dem Kochen mit wenig Kohlenhydraten sind, desto einfacher wird der Umgang mit diesen Mahlen. Aber zunächst einmal funktioniert es am besten, sich an normale Rezepte zu halten. In vielen Fällen können Sie dann das normale Mehl durch Low Carb-Mehle ersetzen. 

In gut sortierten Geschäften finden Sie außerdem kohlenhydratarme Mehlmischungen. Diese kombinieren mehrere Arten von Mehl miteinander. Eine Mischung verhält sich oft eher wie normales Mehl und gibt Ihnen zusätzliche Flexibilität. Aber Sie müssen sorgfältig planen. Jede Mischung unterscheidet sich in ihrem Kohlenhydratgehalt und in ihrem Verhalten.

Vollkornmehl

Vollkornprodukte sind einfach die geschälten Früchte (Körner) getreidetragender Pflanzen, die getrocknet und ganz belassen oder zu Mehl gemahlen werden. Ihr charakteristisches Merkmal ist Ganzheit – physikalisch gesehen wird nichts aus den Körnern entfernt und nichts hinzugefügt. Je weniger Getreide verarbeitet wird, desto mehr natürliche Vorteile bleiben erhalten.

Beim Backen und Essen von Vollkornprodukten dreht sich alles um die Gesundheit – in Form von zusätzlichen Nährstoffen und Ballaststoffen, wie sie in diesen Produkten vorhanden sind. Mit anderen Worten: Bei Vollkornprodukten geht es ebenso darum, eine ganz neue Welt der Aromen und Texturen zu entdecken. Vollkornmehl ist zwar dunkler und geschmacklich anspruchsvoller als Allzweckmehl (Weißmehl), kann jedoch als Mehlersatz in den meisten Rezepten, die Allzweckmehl erfordern, erfolgreich verwendet werden.

Ernährung ohne Weizen

Eine glutenfreie Ernährung ist eine Diät, die das Protein-Gluten ausschließt. Gluten kommt in Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen und einer Kreuzung aus Weizen und Roggen vor, die Triticale genannt wird.

Eine glutenfreie Ernährung ist für die Behandlung von Anzeichen und Symptomen von Zöliakie und anderen mit Gluten verbundenen Erkrankungen unerlässlich. Eine glutenfreie Ernährung ist jedoch auch bei Menschen ohne Gluten-bedingte Erkrankungen beliebt. Die Vorteile dieser Diät sind verbesserte Gesundheit, Gewichtsverlust und erhöhte Energie.

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Wenn Sie Gluten aus Ihrer Ernährung entfernen, ändert sich wahrscheinlich Ihre Gesamtaufnahme an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen. Unabhängig von Ihren Gründen für eine glutenfreie Ernährung ist es daher wichtig zu wissen, wie sich dies auf Ihren gesamten Ernährungsbedarf auswirkt. Ein Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Auswahl einer geeigneten Diät behilflich sein, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Fragen & Antworten

Welches Mehl ist besonders gesund?

Generell gilt Vollkornmehl gesünder als Typenmehl. In Vollkornmehl sind deutlich mehr Bestandteile enthalten, die der Körper verwerten kann. Bei der Getreideart selbst, gibt es auch noch unterschiede. Hier ist es aber sehr schwer eine Abstufung vorzunehmen welches “gesünder” ist. Denn was für einen selbst gesünder ist, hängt natürlich nicht nur von einem Lebensmittel ab, sondern ist immer der Kombination im Lebensmittelplan zu sehen.

Welches Mehl hat die wenigsten Kohlenhydrate?

In unserem Artikel das entölte Mandelmehl.